Dina dékade katukang, latihan plank parantos janten populer pisan. Basajan sareng tiasa diaksés ku sadayana, papan éta masihan hasil anu luar biasa saatos sabulan latihan sapopoé. Gelombang flash mobs, video tutorials, sarta marathon online dedicated ka plank geus disapu sakuliah Internet, ngajangjikeun unfailing kasuksésan dina merangan kaleuwihan beurat. Latihan ieu dianggo dina seueur kompleks latihan, sering kalebet dina program perawatan sareng sampurna pikeun latihan di bumi.
Naon plank a
Plank mangrupikeun latihan statik anu asalna tina yoga sareng digolongkeun kana isometric: ngontrak otot anu aub tanpa ngarobah posisi awak. Hese overestimate mangpaat plank, sabab latihan ieu salah sahiji konci pikeun strengthening inti - korsét muscular, nu ngawengku beuteung, balik jeung sisi. Dina kompleks latihan yoga kakuatan, pasang aksi nalika ngalakukeun plank disebut pose pikeun ngembangkeun kasaimbangan sareng kakuatan.
Aya sababaraha jinis sareng variasi pajeulitna plank, anu ngalibatkeun grup otot anu béda. Hakekat latihan nyaéta nangtung dina pose salami mungkin, condong dina opat anggota awak - palem (siku) sareng toes, nyiptakeun garis anu rata ampir sajajar sareng taneuh. Nalika diposisikan leres, aya kontraksi anu harmonis sadaya otot awak.
Naha planking ngabantosan ngaleungitkeun gajih beuteung?
Plank mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngalatih korsét otot, beuteung, tonggong, taktak sareng beuheung, anu ngabantosan ngajaga nada awak sadayana. Tapi plank nyalira teu tiasa mastikeun efektivitas ngaduruk gajih beuteung. Mayoritas populasi planét, ngarah hiji gaya hirup sedentary na sedentary, accumulates cadangan lemak visceral (internal), nu diperlukeun pikeun ngajaga organ beuteung. Tapi kaleuwihan gajih visceral ngabalukarkeun obesitas beuteung - dina lambung sareng sisi. Anjeun tiasa ngalawan kaleuwihan deposit ku ngitung diet sareng kagiatan fisik anjeun ku kituna anjeun nyéépkeun langkung kalori sadinten tibatan anu anjeun nampi tina tuangeun. Tanpa deficit kalori poéan, digawé kaluar ngan bakal mantuan nguatkeun otot awak anjeun. ABS anjeun bakal tighten, sikep anjeun bakal ngalempengkeun, sarta ngan sanggeus éta gajih beuteung bakal ngawitan laun ngaleungit.
Salah sahiji latihan ngarah di komplek aimed dina merangan gajih beuteung nyaéta plank. Pikeun neophytes dina leungitna beurat, lilana palaksanaan na dimimitian ti 10 detik. Hal utama nalika ngalakukeun nyaéta pikeun mastikeun sikep anu leres, upami henteu pangaruh anu dipikahoyong moal kajantenan.
Mangpaat plank
Kauntungan utama plank pikeun latihan anu sanés nyaéta aksésibilitas palaksanaanna: anjeun peryogi permukaan anu langkung atanapi kirang datar, kahayang sareng sakedik waktos. Upami anjeun ngamimitian dinten anjeun tanpa kaluar tina ranjang kalayan pemanasan pondok anu kalebet papan, awak gancang hudang, otot jenuh ku oksigén, sareng sistem saraf simpatik bungah, nyiapkeun setrés dinten. Upami mungkin, éta patut nangtung dina papan sababaraha kali sadinten pikeun nada awak, khususna nalika damel sedentarily.
Sajaba ti éta, methodically ngalakukeun latihan ieu dina jangka waktu nu lila bakal mantuan:
- tighten burih anjeun, nyieun deui straighter;
- ngagentos tegangan dina otot tulang tonggong jeung taktak girdle;
- ningkatkeun sirkulasi getih sareng suplai oksigén kana sél awak;
- ngamekarkeun rasa kasaimbangan sarta kasaimbangan;
- ningkatkeun daya tahan awak kana kagiatan fisik.
Kawas naon wae latihan fisik dipigawé kalawan pelesir, plank nu ngarangsang produksi hormon kabagjaan jeung wanda alus - serotonin jeung dopamin.
Contraindications
Sanaos ku kesederhanaan sareng aksésibilitas latihan sapertos kitu, aya sakelompok jalma anu ngalaksanakeun papan éta diwatesan atanapi lengkep kontraindikasi:
- pikeun tulang tonggong tatu, burut intervertebral, cakram lunta;
- sanggeus operasi utama;
- salila periode colds jeung kasakit viral atawa exacerbation kasakit kronis;
- pikeun masalah cardiovascular;
- dina trimester panungtungan kakandungan jeung langsung saatos kalahiran orok.
Awéwé kedah ngalakukeun plank kalayan ati-ati salami menstruasi. Overstraining otot beuteung handap bahaya alatan perdarahan jeung keram.
Sabaraha lami pikeun nangtung dina plank
Waktu nangtung dina papan dipilih gumantung kana kaayaan awak sareng kabugaran fisik. Pikeun jalma anu teu dilatih, instruktur nyarankeun dimimitian ku 10-20 detik pikeun sababaraha pendekatan kalayan istirahat 10 detik. Saeutik demi saeutik, beban tiasa ningkat kana 30-40 detik. Upami anjeun mutuskeun pikeun serius dina bentuk sareng ngarencanakeun latihan jangka panjang, anjeun tiasa nyiptakeun jadwal pribadi sababaraha minggu pikeun laun ningkatkeun waktos latihan ka 3-5 menit. Anjeun teu kudu overdo eta jeung nyoba nangtung pikeun lila teuing dina poé kahiji, ieu bisa ngakibatkeun overload jeung karuksakan serat otot.
Kumaha sering ngalakukeun plank a
Pikeun ngahontal hasil anu nyata, latihan rutin penting. Méakkeun sababaraha menit dina plank unggal dinten, isuk jeung sore. Mun mungkin, ulah nangtung dina posisi plank pikeun période lila sapanjang poé. Émut yén latihan bakal ngabantosan nada awak anjeun sareng ngaleungitkeun tegangan deui sareng kacapean beuheung. Pendekatan malem kedah henteu langkung lami ti sajam sateuacan sare.
Kumaha cara ngalakukeunana leres
Téhnik plank anu leres nyababkeun hasil anu signifikan. Nalika ngalakukeun plank, ulah poho ngeunaan posisi leungeun anjeun, suku jeung awak. The plank Palasik merlukeun panempatan tepat.
- palem dina leungeun outstretched (atawa elbows ngagulung dina sudut katuhu) beristirahat di lantai di sudut katuhu;
- suku diangkat jeung beristirahat di lantai jeung ujung toes;
- posisi awak ampir sajajar jeung beungeut lantai, awak beku dina immobility;
- panon neuteup lempeng ka handap, beuheung lempeng dina neruskeun awak;
- handap deui teu bengkok, burih teu sag;
- kabéh otot tegang.
Beuki deukeut suku anjeun ka silih, beuki hésé nyekel plank. Palanggaran canons ngadegkeun bisa ngakibatkeun ngarugikeun ka kaséhatan.
Pikeun beginners
Lamun geus pageuh mutuskeun pikeun ngagunakeun plank ka leungit beurat jeung geus nangtukeun tujuan pikeun ngaronjatkeun waktu latihan pikeun 4-5 menit per pendekatan, mimitian ngalakonan plank nurutkeun program tos dimekarkeun. Sambungkeun palatih sareng dokter, hayu saran na ngabantosan anjeun nyiptakeun jadwal anu nyaman sareng kualitas luhur pikeun anjeun.
Upami anjeun mutuskeun pikeun latihan nyalira, éta langkung saé pikeun ngamimitian ngalakukeun papan ku ngalaksanakeun jinis klasik, laun-laun ningkatkeun beban sareng nambihan versi latihan anu langkung rumit. Sampel rencana pikeun dinten mimiti kelas nyaéta kieu:
- isuk-isuk, saatos hudang sareng pemanasan pondok, 4 sét henteu langkung ti 20-40 detik kalayan istirahat 10-12 detik, ngadamel séri mini anu tiasa diulang sababaraha kali upami anjeun masih gaduh kakuatan. ;
- magrib, sajam saméméh dinner atawa henteu saméméhna ti sajam sanggeus, mini-seri kudu dipigawé sababaraha kali deui.
Versi dina elbows dianggap leuwih hese, jadi pikeun beginners leuwih sae pikeun nangtung dina plank kalawan leungeun outstretched.
Pikeun lalaki
The plank rutin pikeun lalaki rada béda ti versi bikang alatan ciri fisiologis. Alam parantos nyiptakeun awak lalaki janten tahan banting, diadaptasi pikeun nyered barang-barang beurat sareng gancang gerak dina jarak anu jauh, naha éta lalaki ngagaduhan suku, panangan, tonggong sareng taktak anu langkung maju. Nedunan plank dina versi jalu, sanajan keur beginners, bisa jadi pajeulit ku tipena béda latihan ieu: plank samping, plank kalawan alternatif ngangkat anggota awak - 4-5 kali pikeun 30-40 detik, ngulang mini-seri 3- 4 kali.
Pikeun awéwé
Ti mimiti jaman, awak bikangna diadaptasi pikeun ngumpulkeun "sabuk pelindung" dina beuteung sareng sisi pikeun ngajagi turunan anu bakal datang - ieu mangrupikeun tujuan Alam. Alatan kacenderungan umum pikeun meunangkeun kaleuwihan gajih di wewengkon beuteung, plank ampir panacea pikeun awéwé. Eta mantuan nguatkeun otot wewengkon masalah, leungeun, suku, sarta ngaheéat ti osteochondrosis jeung masalah nu patali jeung umur jeung tonggong jeung tulang tonggong cervical.
Jenis papan
Aya sababaraha jinis latihan plank:
- Palasik dina elbows;
- Palasik pinuh on leungeun;
- Palasik kalawan ngangkat hiji dahan;
- gurat katuhu jeung kénca;
- gurat kalayan hiji leg diangkat;
- tibalik atawa eunteung.
Tina posisi plank klasik lengkep:
- noel taktak diagonally jeung leungeun;
- bulak-balik naékkeun tuur kana dada.
Pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna, pindah tina jinis anu sederhana ka anu langkung kompleks.
Téhnik plank
Émut anu paling penting "TIDAK" anu penting henteu kantun nalika latihan:
- teu ngidinan handap deui jeung dada ragrag handap elbows;
- ulah buang imbit anjeun nepi;
- balikkeun sirah anjeun supados beuheung anjeun tetep teu gerak sareng panon anjeun ningali lantai.
Ngajaga téknik anu leres pikeun ngalaksanakeun papan mangrupikeun konci pikeun ngahontal tujuan anjeun - kaleungitan beurat, nguatkeun otot inti anjeun sareng masihan sosok anjeun bentuk atlit anu elegan.